Nutrição pode ajudar no controle da ansiedade ou da depressão

A relação entre comida, humor e ansiedade está ganhando cada vez mais atenção. Há um crescente corpo de evidências e são necessárias mais pesquisas para entender completamente o papel da nutrição na psiquiatria. Mas que há uma relação estreita, isso é inegável.

Segundo o Instituto Nacional de Saúde Mental, os transtornos de ansiedade são as doenças mentais mais comuns nos Estados Unidos. São 40 milhões de adultos – 18% da população – que lutam com a ansiedade. Ansiedade e depressão andam de mãos dadas, com cerca de metade das pessoas com depressão também experimentando ansiedade.

Além de diretrizes saudáveis, como dieta equilibrada, beber água suficiente para se manter hidratado e limitar ou evitar o álcool e a cafeína, existem muitas outras considerações alimentares que podem ajudar a aliviar os sintomas.

Ansiedade é um problema bem comum. E vários fatores de estilo de vida podem influenciá-la. Com destaque para a alimentação. Estudo realizado com adultos acima de 50 anos investigou o papel da alimentação no risco de ter ansiedade. Após análises, foi evidenciado que o consumo aumentado de gordura saturada e de açúcar de adição aumentava o risco.

Pistilo da flor Crocus sativus resulta no chamado açafrão verdadeiro, considerado o alimento mais caro do mundo | Divulgação/ND

Dessa forma, estratégias nutricionais para melhorar esses problemas têm ganhado importância. Uma delas é o uso do açafrão verdadeiro (da flor Crocus sativus). Vários estudos demonstram que esse fitoterápico, e também alimento, ajuda a diminuir sintomas depressivos e a ansiedade. As doses usadas na maioria dos estudos são de 30 mg/dia (padronizado a 3,5% de safranal – o extrato).

Dentre seus mecanismos de ação, os autores dessa publicação, agora de 2018, destacam o papel do Crocus sativus na diminuição da inflamação e do estresse oxidativo, sua função neuroprotetora e ação no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. Porém, importante lembrar que trata-se de um dos ingredientes mais caros da gastronomia mundial.

Consumo de chás e alimentos com ômega 3

A depressão é um transtorno de humor multifatorial, que tem aumentado nos últimos anos. Vários alimentos podem ajudar no tratamento. Um deles é o consumo de chás, em especial o da planta Camellia sinensis, tanto na forma de chá verde, quanto de chá preto. Sugere-se que a Camellia pode ajudar a modular o estresse, diminuir inflamação, modular as monoaminas e agir na sinalização celular, incluindo vias que aumentam o BDNF (um fator neurotrófico que traz benefícios pensando em depressão). Todos esses fatores poderiam ajudar no tratamento. Porém, vale lembrar que esse transtorno é complexo e que é necessário tratamento multidisciplinar.

Além disso, gorduras boas, como o ômega 3, têm ação super antiinflamatória, antidepressiva e necessária para uma boa saúde mental e bom humor. As fontes: semente de chia, linhaça, algas marinhas, nozes, sardinha, salmão selvagem e óleo de krill. Estudo com estudantes de medicina em 2011 foi um dos primeiros a mostrar que o ômega-3 pode ajudar a reduzir a ansiedade. Ele usou suplementos contendo ácidos graxos ômega-3. Antes do estudo, os ácidos graxos ômega-3 tinham sido associados apenas à melhora da depressão.

Carboidratos complexos são metabolizados mais lentamente e, portanto, ajudam a manter um nível de açúcar mais uniforme no sangue, o que cria sensação de mais calma.

Uma dieta rica em grãos integrais, legumes e frutas é opção mais saudável do que ingerir carboidratos simples encontrados em alimentos processados. Comer também é importante. Não pule refeições. Fazer isso pode resultar em gotas de açúcar no sangue que causam sensação de nervosismo, o que pode piorar a ansiedade subjacente.

O eixo intestino-cérebro também é muito importante, uma vez que grande porcentagem (cerca de 95%) de receptores de serotonina é encontrada no revestimento do intestino.

A pesquisa está examinando o potencial dos probióticos no tratamento da ansiedade e da depressão. Estudo publicado na revista Psychiatry Research sugeriu uma ligação entre os probióticos e uma diminuição da ansiedade social. Comer alimentos ricos em probióticos, como picles, chucrute e kefir, estava associado a menos sintomas.

O que é indicado comer para se sentir bem:

Aspargos: o governo chinês aprovou o uso de um extrato de aspargos como ingrediente funcional natural de alimentos e bebidas, pelas propriedades antiansiedade.

Abacate e amêndoas: alimentos ricos em vitaminas do complexo B estimulam a liberação de neurotransmissores, como serotonina e dopamina. Um passo fácil e seguro para gerenciar a ansiedade.

Espinafre e acelga: alimentos naturalmente ricos em magnésio podem ajudar a pessoa a se sentir mais calma. Exemplos incluem folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais.

Estudos comprovam que consumo de ostras é indicado no tratamento contra ansiedade e depressão | Foto Divulgação/ND

Ostras, castanha de caju, fígado, carne e gemas de ovos: alimentos ricos em zinco são associados à diminuição da ansiedade.

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