Corrida: saiba como começar a praticar essa atividade que ganhou adeptos em Joinville

Desde 2008, a Associação Corville de Atletismo, estima que o número de participantes aumentou 30% por ano

A prática de esportes ao ar livre e o consenso de que exercícios físicos são fonte de saúde e bem-estar provocou o aumento do número de corredores de rua. E Joinville vem acompanhando este fenômeno nacional. A Corville (Associação Corville de Atletismo) acompanha a evolução da atividade desde 2008 e estima que existe um crescimento de cerca de 30% ao ano no número de praticantes. “O que vem chamando a atenção é a grande participação de mulheres nos eventos, quebrando tabus em relação ao sexo feminino nas corridas”, constata o ex-presidente da entidade Gilberto Koball.

Considerada uma das atividades mais baratas, pois necessita apenas de calçado e roupas adequadas, a corrida oferece diversos benefícios, como redução da gordura corporal, melhora dos níveis de colesterol, ansiedade, melhora a qualidade do sono, a capacidade cardiovascular e pulmonar, fortalece os membros inferiores, diminuí a pressão sanguínea e auxilia na redução da osteoporose.  

Mas será que, de fato, para correr é preciso apenas ter muita disposição e um tênis? Especialistas garantem que não. Além de um calçado compatível com sua pisada, preparação física, alongamentos, alimentação adequada e cuidados com a pele devem fazer parte de
quem pratica a atividade.

A educadora física Lisiane Neubert de Souza comenta que por ser praticada ao ar livre, a atividade não tem custos. “É muito mais agradável que ficar correndo numa esteira dentro de uma sala.” Porém, a profissional alerta que para correr na rua, as pessoas precisam ter o mínimo de condicionamento físico. Cada pessoa tem uma individualidade biológica diferente e isso deve ser levado em conta. “O que acontece com essa onda de corrida de rua é que as pessoas estão completamente despreparadas. Saem correndo de qualquer jeito, sem acompanhamento. É preciso ter percepção de que corrida não é para qualquer pessoa. A diferença entre a esteira e a rua é gritante. Na esteira, o chão passa por debaixo de você. Na rua, você tem que fazer o esforço e impulsionar o corpo para fazer o movimento. Tem o piso, o vento, uma série de fatores que mudam”, alerta Lisiane. 

Uma alternativa para quem busca orientação para corridas é buscar as chamadas assessorias. Em Joinville, existem grupos que oferecem o serviço onde o treinamento é orientado conforme a condição física e os objetivos que o aluno pretende. As assessorias oferecem, ainda, orientações sobre alongamentos, exercícios educativos, suporte durante as corridas, avaliações físicas, entre outros serviços.  
O triatleta Ivan Razeira,  fundador de um dos mais antigos grupos de corrida da cidade, estima que 90% das pessoas correm por conta própria. E por não terem orientação, muitas vezes não conseguem evoluir. “Para quem procura um grupo de corrida é importante verificar a qualificação dos profissionais, se quem vai orientar tem formação de qualidade, especializações e experiência. Cada aluno tem uma fisiologia que deve ser respeitada e o profissional tem que ter qualificação para orientá-lo”, aconselha Razeira.

Fabrício Porto/ND

Rotina muito mais saudável. Para a jornalista Oricelma, corrida trouxe muito mais que exercício. Ela também dorme bem e se alimenta melhor

Início com 5 km, hoje são 21 km

Praticante da corrida há 12 anos, a jornalista Oricelma Dutka, 35 anos, sempre fez a atividade por conta própria. Celma (como é conhecida) pratica atividade física desde os 17 anos. Nunca tinha pensando em correr. Aos 23, por incentivo de um amigo, começou. “O processo foi bem lento. Eu sentia muita dor na panturrilha, tinha câimbras, porque não usava um tênis adequado”, relata.

Em 2004, a jornalista se inscreveu em sua primeira prova para testar seu desempenho. “Para minha surpresa, cheguei em terceiro lugar geral feminino, nos 5 km”, conta. Com o resultado da primeira participação, a atleta se motivou e começou a pesquisar mais sobre corridas, tempo, tênis adequado, tipo de roupa e tipo de terreno. A corrida sempre foi aliada com a musculação para o fortalecimento dos membros inferiores.

Depois da primeira experiência em uma competição, Celma nunca mais parou de correr, exceto há dois anos, quando teve um problema de saúde. A mudança dos habituais 5 km para trajetos mais longos veio em novembro de 2015, quando ganhou em sorteio a inscrição para uma prova em Balneário Camboriú. “Depois disso, ganhei coragem e comecei a correr entre oito e dez quilômetros. Teve um dia que corri 15 km e me senti bem. Vi que meu corpo tinha potencial.”

Agora, Celma se prepara para participar da 23ª Meia Maratona de Joinville (21km), no dia 13 de março, em comemoração ao aniversário da cidade. “Eu nunca imaginei 21 quilômetros, mas sinto que meu corpo mudou e tem mais resistência. É como se a distância ficasse mais curta e o corpo com mais força”, comenta. Para a atleta, correr depende ainda de preparo psicológico: “Você tem que estar bem fisicamente, mentalmente e emocionalmente.”

Carlos Junior/ND

Análise técnica. Zipperer lembra que cada pisada é muito pessoal e um lado do corpo não é igual ao outro

“Nunca empreste o tênis de alguém”

Correr é o esporte mais democrático que existe. Para emagrecer, é a atividade que proporciona resultado mais rápido. O grande problema, segundo o fisioterapeuta e presidente da Sonafe/SC (Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva), Jean Rodrigo Zipperer, é que o prazer e os benefícios proporcionados pela atividade fazem com que as pessoas achem que é muito fácil correr.

“Essa transição do sedentarismo para a corrida, sem preparação física, pode ocasionar lesões. Para correr é preciso ter força e coordenação”, frisa o profissional. As principais lesões por falta de preparação ocorrem nos pés, tornozelos e joelhos. Nas mulheres podem atingir, ainda, a região da coxa.

Zipperer explica que a anatomia do corpo feminino é diferente do masculino. “O corpo da mulher foi projetado para ter filhos, por natureza tem um pequeno desalinhamento.” O aumento desse desalinhamento é que pode acarretar lesões. Por isso, o fisioterapeuta orienta que, principalmente as mulheres, busquem orientação antes de iniciar a atividade.

Outro fator que pode interferir no desempenho de um corredor é o tipo de pisada. Análises clínicas, biomecânica e aparelhos específicos conseguem definir se uma pessoa tem pisada neutra (considerada a correta), pronada (quando o pé tende para o lado de dentro) ou supinada (quando pisa para fora).
Por meio de um aparelho chamado baropodrometria, Zipperer faz uma avaliação individualizada de cada pé do paciente. O teste analisa os principais pontos de cargas, ou seja, onde o indivíduo concentra o maior peso do corpo quando está parado, e o tipo de pisada, entre outros fatores. Com o teste, é possível definir as áreas que devem ser trabalhadas e evitar futuras lesões. Também determina o tipo de calçado ou palmilha adequado para cada pessoa.

O fisioterapeuta explica, também, que o tênis de corrida deve ser usado apenas com essa finalidade. “Tênis para correr não é para usar no dia a dia”, comenta. Não existe prazo para a troca do calçado. O recomendável é fazer a troca quando o corredor sentir que o tênis perdeu o conforto. O tênis também não deve ser amarrado muito forte.

Zipperer aconselha que para as provas, o calçado deve ser um número maior que o normal. “Nunca, empreste o tênis de alguém. A pessoa pode ter uma inclinação que você não tem e quando você começar a correr isso pode desajustar tudo”, frisa.

Carlos Junior/ND

Em busca do tênis correto. Teste determina o tipo de pisada de cada um

O ideal é comer para correr, não o contrário

Tão importante quanto orientação física e o tipo certo de tênis, a alimentação também deve ser levada em consideração por quem pratica corrida de rua. A boa alimentação ajuda no desempenho, fortalece o sistema imunológico, previne a perda de massa muscular e o aparecimento de lesões.

A nutricionista com especialização em nutrição esportiva, Elen Dalquano, comenta que a boa alimentação começa com o consumo diário de frutas (três por dia), verduras e legumes, além de água. “Cada pessoa tem uma fisiologia diferente e isso vale também para a alimentação. Tudo vai depender do objetivo de cada corredor. Muitas pessoas correm para comer. O ideal é que se coma para correr bem”.

A recomendação principal da nutricionista para quem está começando é nunca correr em jejum. “Se for fazer dieta com baixa ingestão de carboidratos é aconselhável procurar um profissional. Não é impossível, mas deve ser muito bem orientado e nunca por iniciantes.” Elen também explica que se devem evitar alimentos doces antes da atividade. O ideal é comer beterraba, espinafre e castanhas, pois contêm substâncias que auxiliam na absorção de oxigênio pelo músculo.

Também é importante repor a água. “Se a pessoa tem muito suor ou ela fica com alguma parte do corpo ou da roupa branquinha, ela está perdendo sódio também. Então, tem que repor sal, porque ela está diluindo sangue e só repondo água”, explica.

Carlos Junior/ND

Orientação. Nutricionista Elen Dalquano sugere os alimentos que evitam câimbras

Cuidados com a pele também devem ser tomados

Quem corre na rua deve ter outra preocupação: o cuidado com a pele. A corrida deixa o atleta exposto aos raios solares, que podem ocasionar queimaduras e manchas na pele. Muito esportistas reclamam que os protetores solares disponíveis no mercado são cosméticos, cuja base em contato com o suor escorre e causa irritação nos olhos.

Por isso, a fisioterapeuta dermatofuncional, Carla Eliana Piccoli, recomenda o uso de protetores em gel creme. “Também é ideal usar o protetor solar com fator de proteção acima de 40, justamente para ter proteção maior”.

Além disso, Carla lembra que existem diferenças entre a pele do rosto e do corpo. Por isso, na região da face o recomendado é o uso de protetores específicos. Para o corpo, o produto deve ter a fator de proteção de no mínimo 15. O uso de bonés e viseiras não é descartado, pois ajudam a evitar queimaduras no couro cabeludo e previnem manchas.

Os cuidados devem ser mantidos, também, após o término do exercício. A profissional explica que o ideal é lavar o rosto com água corrente e um sabonete com PH equilibrante para o tipo específico de pele. Por ser esporte de impacto, a corrida tende a provocar flacidez na pele. Isso ocorre porque são liberados os radicais livres, que favorecem o envelhecimento precoce. Uma dica, neste caso, é fazer uso da vitamina C. A substância previne os radicais livres, hidrata a pele e ajuda a prevenir o envelhecimento. Quando aplicada antes do protetor solar, potencializa o efeito do mesmo.

Arquivo/ND

“Uma dica essencial para quem corre é: beba água. Ela mantém a boa hidratação da pele, órgãos e tecidos. Quanto maior a ingestão de água, mais proteção.” Carla Eliana Piccoli, fisioterapeuta dermato-funcional

Avaliação para quem quer começar a correr

O fisioterapeuta Jean Rodrigo Zipperer relata que a decisão de correr deve respeitar quatro passos: 1º – avaliação cardiológica, 2º – avaliação funcional com um fisioterapeuta esportivo, 3º – avaliação nutricional e 4º – procurar um profissional de educação física que vai planejar os treinos conforme o objetivo do futuro corredor.

Outro fator que deve ser levado em consideração é o tipo de piso onde a atividade será praticada. “Para quem tem alguma lesão, o ideal é praticar a atividade na areia, na pista ou na grama. O asfalto é a pior escolha, pois é onde tem maior impacto”, explica a educadora física Lisiane Neubert de Souza.  A dica também vale para quem está acima do peso.

Antes de iniciar a atividade, os especialistas recomendam que seja feito um pré-aquecimento, que pode ser um alongamento ou uma corrida leve seguida do alongamento. O alongamento deve ser realizado após a corrida também, pois ajuda na prevenção de possíveis lesões. A nutricionista Elen Dalquano lembra que muito melhor que correr é descansar os músculos.  “Quando começam a correr, as pessoas correm sete dias seguidos. Isso não é ideal, respeite o descanso”, frisa.

23ª Meia Maratona

As inscrições para 23ª Meia Maratona de Joinville, corrida que ocorre no domingo, 13 de março, e faz parte das comemorações dos 165 anos de Joinville, estão abertas. A largada está marcada para as 7h, no Centreventos Cau Hansen. As inscrições podem ser feitas pelo site da Corville e custam R$ 65 até o dia 29 de fevereiro, e R$ 75, depois. Atletas com mais de 60 anos pagam metade.

Além da meia maratona (21 km), haverá corrida de 5 e 10 quilômetros e caminhada. Todos inscritos receberão toalhas alusivas, sacola esportiva, número de peito, chips descartáveis e brindes. A prova é organizada pela Corville (Associação Corville de Atletismo) com apoio da Prefeitura de, através da Fundação de Esportes, Lazer e Eventos, Detrans (Departamento de Trânsito) e Guarda Municipal. A idade mínima para se inscrever é de 16 anos.

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